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コンビニで買える筋トレに良いタンパク質が摂れる食事・筋肉飯13選

筋トレ 食事 コンビニ

いつでも気軽に食事を買えるコンビニですが、最近では筋トレ中に食べたい高タンパク・低脂質のコンビニ弁当などのメニューも多数揃っています。

筋トレの効果を上げるには適切な食事が必要不可欠ですが、それがコンビニで手に入るのならウェイト管理も楽になり手間もかからないのでうれしいですよね。

そこで、今回の記事ではコンビニで買える筋トレ前・筋トレ後に摂りたい筋肉飯13選を徹底解説していきます!

また、筋トレ前や筋トレ後に筋肉飯を食べる際のポイントをそれぞれご紹介していくので、コンビニで手軽に筋トレに良い食事を買いたい方はぜひ参考にしてみてください!

目次

セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンでは筋トレに良い食事・筋肉飯を多数ラインナップ!

コンビニ 筋肉飯 ラインナップ

筋トレの効果を上げるためには、炭水化物やビタミンなどのさまざまな栄養素をバランスよく摂れる食事が必須ですが、その中でもタンパク質をしっかり摂ることが筋トレ中には重要です。

記事の冒頭でも触れましたが、セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンといった主要なコンビニでは、タンパク質が手軽に摂れる筋トレ飯が続々と登場しています。

さらに、コンビニ弁当にはカロリーや成分表示の記載があることが多く、筋トレに適した食事も選びやすいのでぜひ日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

セブンイレブンでは「タンパク質が摂れる」シリーズを販売

セブンイレブンでは、筋トレ中に食べたい「タンパク質が摂れる」シリーズの食事を多数販売しています。

タンパク質が摂れるシリーズには、野菜の上に鶏肉とゆで卵がのったボリュームたっぷりのサラダなどがあり、これ一つで1日で摂れるタンパク質の量は27gと一日の必要量の3分の1以上にもなり、タンパク質が不足していると感じる方におすすめです。

また、セブンイレブンでは鶏肉が美味しく食べられる筋トレ弁当や、タンパク質が豊富なサンドイッチなどの商品も過去に多く販売されています。

しっかりと味付けされた鶏肉のおかずは食べごたえ満点で、玄米ご飯を使用するなど栄養バランスにも配慮された内容となっているので、1日に必要なタンパク質のほとんどがこのお弁当1食で補えるため筋肉飯としても優秀でしょう。

ファミリーマートではライザップと高タンパク低脂質のコラボ商品を販売

ファミリーマートではボディメイクのプロであるライザップとコラボした、低糖質の商品を多数発売しています。

鶏むね肉や大豆ミートが使われた「キーマカレー風サラダ」などが発売されているので、ファミマに行けば筋トレにぴったりの高タンパク・低脂質の食事を見つけることができるでしょう。

筋トレ中はエネルギー源になる炭水化物や糖質をしっかり摂る必要がありますが、摂りすぎてしまうとダイエット効果が損なわれてしまいます。

糖質が多い食べ物といえばスイーツなどが挙げられますが、ファミマとライザップのコラボ商品には低糖質なデザートも多いので、どうしても甘いものが食べたくなった時にもファミリーマートは非常におすすめです。

ローソンでは「タンパク質をとろう」サラダシリーズを販売

ローソンでは、筋トレ中に重宝する「タンパク質をとろう」サラダシリーズが展開されています。

蒸し鶏や豚しゃぶのサラダなど、高タンパク・低脂質な肉をたっぷり載せたサラダが発売されているのでその日の気分にあわせて選ぶこともできますし、サンドイッチ系にもタンパク質をたくさん摂れる商品があるので探してみましょう。

筋トレに効果的なメニューの組み合わせに悩んだ時にも、このサラダにおにぎりやパンなどの主食をプラスするだけでバランスのいい筋トレ飯が完成します。

筋トレ効果を上げるコンビ二で買える高タンパク低脂質な食事・筋肉飯6選

コンビニ 高タンパク質 低脂質

コンビニで売られている商品にはお弁当以外にも筋トレに効果的な食事が多数販売されているので、筋トレ中の方にもコンビニで食事を買うのは非常におすすめです。

ここでは、各コンビニで買える高タンパク・低脂質な食事や筋肉飯6選をご紹介していきます!

高タンパク低脂質な食事・筋肉飯6選
  1. サラダチキン
  2. ゆで卵
  3. プロテインドリンク・プロテインバー
  4. サラダフィッシュ
  5. ギリシャヨーグルト
  6. 豆腐

コンビ二で買える高タンパク低脂質な食事・筋肉飯①:サラダチキン

筋トレ 食事 コンビニ サラダチキン

タンパク質が豊富な筋肉飯の代表格がサラダチキンですが、最近ではどこのコンビニでも見つけられるようになりました。

サラダチキンはタンパク質がたっぷり摂れるうえに、脂質や糖質がほとんど含まれていない鶏むね肉から作られているので、筋トレやダイエットとの相性がいいことでも知られていますね。

コンビニで毎回買うとなるとやや割高感があるのは否めませんが、食事にはもちろん小腹が空いた時のおやつとしても大活躍してくれるので、ストックしておくと良いでしょう。

1個のサラダチキンに大体20g前後のタンパク質が含まれているので、1個食べれば1日に必要なタンパク質の30~40%のタンパク質が摂れる計算になります。

コンビ二で買える高タンパク低脂質な食事・筋肉飯②:ゆで卵

筋トレ 食事 コンビニ ゆで卵

コンビニでも気軽に買えるゆで卵は、実は筋トレに効果的な食べ物でもあります。

卵はタンパク質が豊富で糖質がほとんど含まれておらず、さらにビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランスよく摂れることから完全食とも言われるほどです。

さらにタンパク質と必須アミノ酸のバランスを表す「アミノ酸スコア」が最高値の100なので、体内に取り入れたタンパク質をしっかりと有効活用してくれるでしょう。

コンビ二で買える高タンパク低脂質な食事・筋肉飯③:プロテインドリンク・プロテインバー

筋トレ 食事 コンビニ プロテインドリンク・プロテインバー

手軽にタンパク質が摂取できるプロテインドリンク・プロテインバーもコンビニで手に入れられる筋肉飯です。

とくに、プロテインはトレーニングの後30分以内に摂ると筋力アップに効果があるとされているので、筋トレ後のエネルギー補給にも向いています。

商品によってプロテインの含有量は変わりますが、プロテインバーだと大体1本に15g程度のプロテインが含まれていることが多いです。

おやつとして取り入れている方も多いですが、糖質や脂質も一定量含まれているので食べすぎには注意してくださいね。

コンビ二で買える高タンパク低脂質な食事・筋肉飯④:サラダフィッシュ

筋トレ 食事 コンビニ サラダフィッシュ

サラダフィッシュとはそのまま食べられるように加工されている魚の切り身で、サラダチキンのように主菜にしたり、料理のアクセントとして使ったりすることができる加工食品です。

セブンやファミマなど各コンビニでも取り扱われており、マグロやサーモン、サバやタラなどの色々な種類の魚を加工した商品が見つかります。

タンパク質が豊富なうえに種類が多いので献立にも彩りを添えてくれますが、脂質がサラダチキンよりも多いことが気になる方もいるでしょう。

しかし魚に含まれている脂質は不飽和脂肪酸なので、血中の悪玉コレステロール値を下げてくれるなど健康に良いとされているものですし、積極的に摂りたい食材ではありますね。

コンビ二で買える高タンパク低脂質な食事・筋肉飯⑤:ギリシャヨーグルト

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コンビニで買える高タンパクな商品といえば、おやつやデザートにもぴったりのギリシャヨーグルトも挙げられるでしょう。

普通のヨーグルトと比べて、ギリシャヨーグルトには100gあたり10g前後と約2倍のタンパク質が含まれている商品もあるほか、低脂肪タイプの商品もあるのでおすすめです。

ギリシャヨーグルトはこってりと濃厚な質感ですが、カロリーは100gあたり60キロカロリーから100キロカロリーと低く、乳酸菌などのお腹に嬉しい成分も含まれています。

筋トレに良いのは糖質が少ないプレーンタイプですが、気分によってさまざまなフレーバーを楽しめるところも嬉しいポイントですね。

コンビ二で買える高タンパク低脂質な食事・筋肉飯⑥:豆腐

筋トレ 食事 コンビニ 豆腐

豆腐は植物性タンパク質が豊富で糖質が少ない食材となっていますが、木綿豆腐には100gあたり約7g、絹ごし豆腐は100gあたり約5gのタンパク質が含まれています。

朝ごはん以外にもランチや晩御飯など、どの食事にも取り入れやすい豆腐はタンパク質だけでなく、カルシウムやイソフラボンといった栄養素も豊富に含まれているので、是非取り入れていただきたい食材です。

豆腐と同じ大豆製品の納豆や豆乳も高タンパク質で栄養価が高く、コンビニでも手軽に買える食品となっていますよ。

減量したい人におすすめのコンビ二で買える筋トレ飯・軽食メニュー4選

減量期 筋トレ コンビニ

減量する時期と増量する時期に分けて筋トレを行い、バルクアップを目指している方もいるでしょう。

減量期であっても筋トレ中にはエネルギー補給が欠かせませんが、脂質が低く低カロリーのものやGI値が低いものを選びたいところですよね。

ここでは、コンビニで買える減量期におすすめの筋トレ飯や軽食メニュー4選をご紹介していきます!

減量によい筋トレ飯・軽食メニュー
  1. バナナ
  2. エナジードリンク
  3. 干し芋
  4. ゼリー飲料

減量向けコンビ二で買える筋トレ飯・軽食メニュー①:バナナ

筋トレ 食事 コンビニ バナナ

バナナは筋トレ直前のエネルギー補修や、筋トレ後の疲労回復に効果的な食材となっており、コンビニでも比較的お手頃な値段で手に入ります。

バナナのエネルギーは食べた後40分で吸収されるため、ほかの糖質と比べても早いことが特徴ですが、バナナ1本は約80キロカロリーと低カロリーで脂質も少ないので減量したい時期にも取り入れやすいですね。

またビタミンBやカリウム、それにポリフェノールといった成分も豊富に含まれているので、筋肉の疲労回復促進や抗酸化作用にも期待できるでしょう。

減量向けコンビ二で買える筋トレ飯・軽食メニュー②:エナジードリンク

筋トレ 食事 コンビニ エナジードリンク

エナジードリンクに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があることから、筋トレの減量期やダイエット時にも上手く取り入れたいところです。

エナジードリンクにはカフェイン以外にも覚醒作用や興奮作用があるアルギニンやカルニチンなどの成分が含まれており、筋トレ前に飲むと集中力アップや血流促進の効果が期待できますよ。

ただ、エナジードリンク1本にはコーラ1本と同じくらいの糖分が入っているのでカロリーが高いうえに、カフェインの摂りすぎは体にも良くありませんので飲み過ぎには十分注意しましょう。

減量向けコンビ二で買える筋トレ飯・軽食メニュー③:干し芋

筋トレ 食事 コンビニ 干し芋

さつまいもが原料の干し芋は炭水化物にあたりますが、GI値が低く血糖値が緩やかに上昇することから、減量中やダイエット中にもおすすめの食材です。

糖質は多いものの食物繊維が豊富なので少量でも満足感が得られるほか、お腹の調子も整えてくれます。

免疫力を高めるビタミンCに疲労回復効果があるビタミンB1、抗酸化作用があるビタミンEがたっぷり含まれているほか、カリウムによるむくみ解消効果も期待できるでしょう。

筋トレ前や筋トレ後のエネルギー補給や、小腹が空いた時のおやつとしておすすめですので、ぜひ取り入れてみてください。

減量向けコンビ二で買える筋トレ飯・軽食メニュー④:ゼリー飲料

ゼリー飲料は時間がないときや食欲がないときも簡単にエネルギー補給ができることが魅力で、コンビニでも様々な種類が販売されています。

商品によって入っている栄養素は異なりますが、中にはプロテインが豊富に含まれているタイプもありますし、タンパク質やアミノ酸を効果的に摂取できるものもあるので、減量時や運動後には重宝するでしょう。

そのほか、多くのビタミンやミネラルが摂れる商品もあるので目的にあわせて使い分けもできますし、ゼリーなので脂質は殆どありません。

筋トレ前や筋トレ後はエネルギーチャージのためにある程度カロリーがあるものを選びたいですが、小腹が空いた時のおやつにするなら低カロリーの商品を選ぶようにしてくださいね。

増量したい人におすすめのコンビ二で買える筋トレ飯・ランチメニュー3選

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筋トレの増量期には、タンパク質と炭水化物をしっかり摂れるバランスのいい食事を心がける必要があります。

ここでは増量期に便利なコンビニで買える筋トレ飯やランチメニュー3選をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

増量によい筋トレ飯・ランチメニュー
  1. 和菓子
  2. おにぎり
  3. タンパク質が摂れるコンビニ弁当

増量向けコンビ二で買える筋トレ飯・ランチメニュー①:和菓子

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糖質がたっぷりの和菓子は増量したい時にもぴったりで、どら焼きや大福などの和菓子であればコンビニでも簡単に手に入れられます。

洋菓子に比べても脂質が少ない和菓子はエネルギー源でありながらも体脂肪にはなりにくく、消化もしやすいことから増量期の間食としてもおすすめです。

増量期の筋トレ前・筋トレ後のエネルギー補給には適していますが、間食であまり食べすぎないように注意してくださいね。

増量向けコンビ二で買える筋トレ飯・ランチメニュー②:おにぎり

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コンビニの定番商品であるおにぎりは、エネルギー補給や間食に適した筋トレ飯でもあります。

鮭やツナなどのタンパク質豊富な具を選ぶことで、炭水化物とタンパク質の両方をしっかり摂ることができるでしょう。

とくに筋トレ後は炭水化物とタンパク質を一緒に補うことでより効率よく筋肉量を上げることができますよ。

コンビニのおにぎりの糖質は30~40gで筋トレ前のエネルギー補給にも使えますが、消化に時間がかかるので筋トレの2時間前や筋トレ後に食べるのがおすすめですね。

増量向けコンビ二で買える筋トレ飯・ランチメニュー③:タンパク質が摂れるコンビニ弁当

筋トレ 食事 コンビニ タンパク質が摂れるコンビニ弁当

筋トレの増量期はほかの時期よりも意識してタンパク質を多く摂る必要がありますが、コンビニ弁当にはタンパク質が豊富なメニューも多いうえに脂質も適度に摂ることができます。

最近では高タンパク質で筋トレ中にぴったりのコンビニ弁当も続々と登場していて、タンパク質の量がわかりやすく表示されているので必要量をすぐに計算することも可能です。

高タンパク質商品以外にも焼き肉弁当やとんかつ弁当などタンパク質が多い弁当も販売されており、栄養バランスが良いものを選ぶことで筋トレ中の食事としても活かせるでしょう。

筋トレ前に食事・筋肉飯を食べる際の2つのポイント

筋トレ前 食事 ポイント

空腹状態のときに筋トレしてもなかなか効果が上がらないので、筋トレ前には軽く食事をしたり何かお腹に入れてエネルギーを補充しておくことが大切です。

ただ、筋トレのどれぐらい前に食事をするのかによって食べるべき食材が変わるため、ここでは筋トレに効果的な食事の2つのポイントを解説します。

筋トレ前に食事を食べる際のポイント
  1. エネルギー源になるタンパク質・炭水化物の摂取が効果的
  2. 吸収されやすい糖質・アミノ酸の摂取が効果的

【筋トレ2時間前まで】エネルギー源になるタンパク質・炭水化物の摂取が効果的

消化吸収の時間や血糖値の上昇を考えると、筋トレの2時間前までには食事をしておくことが推奨されています。

筋トレの2時間前までに朝ごはんやランチを食べるのであれば、エネルギー源になる炭水化物やタンパク質のほかに各種ビタミンやミネラルやなどの成分も摂れるので、バランスのいい食事をするように心がけましょう。

また、筋トレの2時間前に食事をすれば食べたものが消化されるため満腹のままトレーニングをすることもありませんが、筋トレ前に脂っぽい食事をすることは消化に悪いのでおすすめできません。

【筋トレ1時間前まで】吸収されやすい糖質・アミノ酸の摂取が効果的

筋トレの2時間前までに食事をすることが理想ではありますが、トレーニング開始まで1時間しかない場合は消化しやすく吸収されやすいおにぎりやパンなどの糖質を摂るようにしたいところです。

また、筋トレ開始まで30分を切っている場合は食事は避けて、すぐにエネルギーに変わるバナナやフルーツジュースなどで糖質を補うようにしましょう。

筋トレ30分前に必須アミノ酸の一つであるBCAAを摂取することで、エネルギー不足から筋肉が分解されることを防いでくれますよ。

筋トレ後に食事・筋肉飯を食べる際の2つのポイント

筋トレ後 食事 ポイント

筋トレ後には、疲れた筋肉の修復を促して筋肉の合成を助けるような食事をすることが大切です。

最後に筋トレ後に筋肉飯を食べる際の2つのポイントをお伝えするので、最大限にトレーニングの効果を引き出すためにも確認しておきましょう。

筋トレ後に食事を食べる際のポイント
  1. 筋肉を作るタンパク質は筋トレ後30分以内の摂取が効果的
  2. 筋トレ後の疲弊した体にはバナナや白米などの糖質が摂れる食事が効果的

筋肉を作るタンパク質は筋トレ後30分以内の摂取が効果的

筋トレ時にはタンパク質を豊富に摂れる食事が適していますが、筋トレ前やトレーニング中よりも筋トレをした直後がタンパク質を摂るタイミングとしては最適です。

タンパク質を摂ることで筋トレによって疲れて損傷した筋肉の回復が見込めるうえに、筋トレ後の30分間は筋肉の合成が一番活発に行われます。

トレーニング後はすぐにタンパク質を補えるように、プロテイン入りの食品やゆで卵などをコンビニで調達して準備しておくといいでしょう。

筋トレ後の疲弊した体にはバナナや白米などの糖質が摂れる食事が効果的

筋トレ後はエネルギーが不足していることから糖質を補ってあげる必要があり、タンパク質と一緒に糖質も摂ることによって筋トレの効果をさらに上げることもできますよ。

体はエネルギーが不足したときに筋肉を分解してエネルギーを作り出すことから、筋肉量を減らさないためにも糖質も適度に摂取していくよう注意が必要ですね。

筋トレ後に白米やバナナを食べることで十分な量の糖質を摂れるので、積極的にタンパク質とあわせて糖質も摂取するようにしましょう。

コンビニで買える筋トレに良いタンパク質が摂れる食事・筋肉飯13選

今回はコンビニで買える筋トレに良い食事を紹介してきましたが、高タンパクで低脂質なお弁当や食品はコンビニでも簡単に手に入れることができます。

さらに筋トレ前や筋トレ後など、減量や増量など目的にあわせた商品をチョイスすることによって、筋トレの効果をさらに上げられるようになるので普段からチェックしておくことがおすすめです。

朝食やランチ、間食などコンビニで食べ物を買う機会は沢山ありますが、筋トレをしているならここで紹介した筋肉飯を意識して選ぶようにしてくださいね。

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